设为首页 | 加入收藏
主页 > www.20186.cc >

跑步时能做到左右平衡吗?很可能这块肌肉没练好

2019-08-09 15:47   来源:未知   作者:admin

  稍微有点跑龄的朋友,多少会有一些伤病的经历。除了身体上的不适和疼痛感,还有人会因为跑不了步而焦虑。

  如何预防跑步伤病?除了跑步姿势、落地方式、最新的香港破案的电视剧,跑量和强度等跑步技术本身的因素要注意外,越来越多的跑者也意识到并开始进行身体素质的训练,如针对核心的训练、膝关节的训练等。

  《跑者世界》专栏作家方旭东带着这个疑问请教了《青少年长跑训练》的译者,《身体功能训练动作手册》的主编沈兆喆老师。

  沈兆喆老师是一个资深跑步爱好者,获得北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士后,来到国家体育总局训练局担任体能训练工作,参与了伦敦与里约奥运会等大型赛事的身体功能训练工作,跑步是他一个重要的研究和实践方向。经过简单的一个观察和测试后,他提到了一个许多跑者都容易忽视的肌肉——臀中肌。

  我们的臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌,臀中肌位于臀部外侧,它是深层肌肉,大部分被臀大肌覆盖。

  平时锻炼和放松的臀部肌肉,提到的翘臀,绝大多数指的是臀大肌,臀大肌作为跑步时蹬地发力重要的参与者,起到了发力的作用。

  如果说臀大肌是“发动机”的话,那么这块儿被我们忽视的臀中肌就可以称为“稳定器”。臀中肌起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子,是稳定骨盆和膝关节的重要肌肉。

  具体到跑步上来说,平时不少跑者在跑步过程中都会出现臀部的扭动,或者骨盆的摆动,这都是因为臀中肌不发达,无法发力稳定骨盆,因此跑步时就会晃动,骨盆的晃动会导致力的传导出现问题,大大影响跑步的效率。

  此外,不少跑者在跑步时还会出现膝部内扣的情况,这也是因为臀中肌不发达,导致腿内收内旋,出现“X 型腿”。这种跑姿长此以往就会导致髌骨过度磨损,出现髌骨疼痛等症状。

  而许多跑友容易患上的髂胫束综合征,也是因为臀中肌训练不足造成的代偿效应。

  因为髂胫束跟臀中肌有个同样的功能,就是保持腿部的外展,由于臀中肌不发达,髂胫束就更多地承担起保持腿部外展跟膝关节稳定的作用,导致过度使用、产生紧张,髂胫束紧张就会对髌骨产生向外的拉力,加剧髌骨疼痛。

  很简单,脚尖朝前做单脚深蹲的动作,做几次后观察做深蹲的那只脚,如果膝盖往脚的大拇趾侧内倾,也就是膝内扣,那么基本可以判断臀中肌比较弱。

  想要强化臀中肌,首先还是要对臀部肌肉、大腿内侧肌群、阔筋膜张肌等进行放松和激活。具体的锻炼方式可以参考以下几个动作。

  1、面部朝上躺下,双脚踩在滑垫上。[请问一下邮政平邮怎么查询]双腿与肩同宽,膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉,向上挺起身体。

  2、滑动滑垫,使一条腿完全伸直,另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

  1、将一只脚放在滑垫上,上身下降,髋部向后坐,滑垫一侧腿向外滑动远离身体中线。另一条腿膝关节屈曲,直至大腿上部与地面平行。

  2、通过无滑垫一侧下肢髋关节和膝关节的伸展来使身体回到直立姿势,滑垫一侧下肢利用与下降时相同的路线回到起始位置。

  1、双脚水平接触地面,重心集中于脚踝,通过髋关节屈曲,使上身躯干与大腿的夹角变小,保持脊柱中立位。

  2、下放杠铃直至与髌腱平齐或略低于膝关节,通过伸髋,按照相同路线回到初始位置。在整个运动过程中,膝关节始终保持静止并维持微屈的角度。

  1、调整悬吊系统,使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿,呈分腿姿势。

  2、后侧髋关节伸展,前腿膝关节屈曲,直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。将吸引来自全球50多个国家和地区近2000家参展商,黄大 2019-07-30。重复一定次数,前后腿互换位置。

  1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立,与髋部同宽。前脚掌着地,屈曲前腿、后腿膝盖,使身体重心下降。

  2、前大腿上平面与地面趋近于平行,后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换,重复。

  看完这篇文章,不妨就简单地自我测试一下,如果臀中肌确实太弱,就在自己的训练当中,加入相关内容,让自己的“稳定器”更稳,从而降低跑步伤病出现的风险,更好地享受跑步的乐趣吧~